이 5 분 운동으로 팔을 단련하고 정의하세요

저항 밴드, TRX 장치, 케이블 기계 및 팔 운동을 할 수있는 저렴한 휴대용 홈 체육관도 있습니다. 하지만 막 시작하거나 운동 장비를 한 개만 구입하려는 경우에는 어떻게해야합니까? 거의 15 년 동안 개인 트레이너로서 가장 기본적인 장비는 덤벨 세트라고 말할 수 있습니다.

여성의 경우 5 파운드 무게로 시작하여 5 파운드 무게가 너무 가볍다 고 생각되면 거기에서 늘리는 것이 좋습니다. 남성은 일반적으로 여성보다 상체의 힘이 더 자연 스럽기 때문에 남성의 경우 10 파운드 무게로 시작하여 증가하는 것이 좋습니다.

덤벨은 가장 기본적이면서도 매우 효과적인 운동에 사용할 수 있습니다. 또한 소파 아래, 벽장 또는 구석에 쉽게 집어 넣을 수 있습니다.

이 운동에는 두 개의 덤벨이 필요하며 상완, 어깨 및 등 위쪽 근육을 목표로합니다. 일상을 최대한 활용할 수 있도록 각 동작을 배울 때 적절한 형태를 유지하도록주의하십시오. 그것에 가자!

이두 컬

이두근을 만들면 상체의 힘이 향상되고 상자, 식료품, 세탁 바구니, 쓰레기 봉투와 같은 무거운 물건을 들고 다니는 능력이 향상됩니다.

엉덩이만큼 넓게 발로 서서 무릎을 부드럽게 구부립니다. 덤벨을 허벅지로 아래로 잡고 오른쪽 덤벨을 오른쪽 어깨쪽으로 천천히 구부립니다 (위 참조).

아래로 내리고 왼쪽에서 반복하십시오.

이 과정을 각면에 대해 10 번 반복하거나 두 팔을 동시에 할 수 있습니다.

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삼두근 리베이트

팔을 둥글게 펴기 위해서는 외모면에서 대립하는 근육을 이두근에 작용시키는 것이 중요합니다. 팔 뒤쪽의 삼두근이 작동하는 곳입니다.

엉덩이만큼 넓게 발로 서서 허리를 앞으로 기울이고 해군을 척추쪽으로 당깁니다. 팔꿈치를 안고 옆구리를 구부립니다.

그런 다음 오른손에 덤벨을 들고 방 뒤쪽을 치려고하는 것처럼 오른팔을 뒤로 펴십시오.

03 덤벨 웰빙으로 팔 운동

무게를 다시 중앙으로 가져옵니다.

이것을 10 번 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.

또는 동시에 양쪽을 수행 할 수 있습니다. 팔꿈치는 옆으로 껴안고 어깨는 이완되도록하십시오.

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프론트 레이즈

이 운동에서는 어깨와 이두근의 근육이 몸 앞에서 웨이트를 들어 올리는 역할을합니다. 어깨를 강화하면 상체와 팔이 매끄럽고 탄탄 해집니다.

엉덩이 너비만큼 발을 펴고 서서 허벅지에서 손바닥이 서로를 향하도록 손에 덤벨을 잡습니다. 무릎을 부드럽게 구부리고 팔을 어깨 높이까지 올린 다음 아래로 내립니다.

02 덤벨 웰빙으로 팔 운동

이것을 10 번 반복합니다.

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오버 헤드 프레스

어깨를 토닝하고, 이동성을 향상시키고, 상체의 힘을 향상시키는 것은 모두 오버 헤드 프레스를 수행하는 것의 이점입니다.

엉덩이만큼 넓게 발로 서서 팔꿈치를 옆으로 꺼내고 덤벨을 들어 올려 골 포스트 위치를 만듭니다. 각 팔은 90도 각도로 구부립니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 무게 추를 잡습니다. 오른팔을 머리 위로 누른 다음 아래로 내립니다.

01 덤벨 웰빙으로 팔 운동

이것을 10 번 반복 한 다음 왼팔로 반복하십시오.

또는 두 팔을 동시에 할 수 있습니다.

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시소 행

등 윗부분을 강화하고 어깨 뼈 또는 견갑골을 안정화하면 자세를 개선하는 데 도움이되며, 이것이 바로이 운동이 달성하는 것입니다.

반복 사이에 멈추지 않고이 운동을 계속 진행하십시오.

삼두근 확장 운동과 같은 위치에서 시작하십시오. 두 팔을 아래로 매달린 상태에서 오른쪽 팔을 위로 당겨 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 허리의 측면을 스치고 오른쪽 위 등이 맞물 리도록합니다.