이 5 분 운동은 엉덩이를 조이고 조입니다.

사실 전문가 들은 너무 오래 앉아 있으면 둔근이 팽팽 해지고 약해질 수 있다고 말합니다 . 앉아서 자주 휴식을 취하고 목표 운동을 통해 활성화하는 방법을 둔근에 가르치면 도움이 될 수 있습니다.

부랑자는 대둔근, 중둔근 및 최소 둔근의 세 가지 근육으로 구성됩니다. 대둔근은 신체에서 가장 큰 근육이므로 전통적으로 HIIT 운동이라고도하는 고강도 인터벌 트레이닝이나 체중 감량에 중점을 둔 운동에서 엉덩이 운동은 더 많은 칼로리와 지방을 태우는 핵심 요소입니다.

또한 둔근을 개발하면 허리 통증, 하체 강도 개선 및 적절한 골반 정렬에 도움이 될 수 있습니다. 강한 둔근은 달리기 및 들어 올리기 운동 중에 무릎 부상을 예방하고 특정 동작 중에 허리를지지합니다.

외모의 관점에서 볼 때 레드 카펫은 제니퍼 "J.Lo"로페즈와 킴 카다시안과 같은 유명인 사들과 항상 윙윙 거리고있다. 이들은 디자이너 가운을 입고 개발 된 데 리어를 과시한다. 엉덩이를 조이고 조이는 동기가 기능적이든, 외모 지향적이든, 또는 둘 다이든,이 5 분 엉덩이 루틴은 곧 등을 강하게 만들 것입니다.

대둔근은 가장 큰 엉덩이 근육이지만, minimis와 medius는 엉덩이 전체를 안정시키고 둥글게 만드는 데 중요한 역할을합니다. 이 작은 근육은 또한 뒷면의 둥근 모양과 하체의 힘에 기여합니다.

단 5 번의 운동으로 단 5 분만에 엉덩이는 물론 허벅지 위쪽과 햄스트링을 조이고 단단하게 할 수 있습니다. 이러한 각 운동을 천천히 수행하고 호흡과 움직임을 연결하십시오. 한 자세에서 눌렀을 때처럼 더 많은 노력을 기울이면 입을 통해 숨을 내쉬고, 사이드 런지를 할 때처럼 자세로 이동할 때 코를 통해 숨을들이 쉰다.

리프트를 이용한 후방 런지

개인 트레이너로서 저는 다양한 운동을 가르칩니다. 이것은 제가 가장 좋아하는 둔근 운동입니다. 다른 쪽 다리를 들어 올린 자세로 들어 올리고 그 다리의 둔근을 작동 할 때 서있는 다리의 둔근을 작동시키기 때문입니다. 따라서 운동은 각 다리의 둔근을 사용합니다. 이것은 셀룰 라이트의 모양을 줄이고 전체 엉덩이를 강화하는 데 도움이됩니다.

엉덩이만큼 넓게 발로 서십시오. 그런 다음 오른발을 뒤로 밀어 런지로 들어갑니다.

양쪽 다리를 90도 각도로 구부립니다.

03_ 둔근 운동 운동

왼발을 아래로 누르고 앞으로 몸을 기울일 때지지를 위해 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 들어 올리고 공중에서 곧게 펴십시오. 오른쪽 발을 리버스 런지로 내립니다.

02_ 둔근 운동 운동

이것을 10 번 반복 한 다음 양쪽을 전환하십시오.

더 읽어보기 :이 5 분 루틴으로 코어 강화

리프트가있는 사이드 런지

이 운동은 전체 둔근, 특히 사이드 리프트의 중둔근에 작용합니다. 서있는 다리는 운동 내내 균형을 유지하고 안정되어야하므로 운동 내내 둔근과 대퇴사 두근이 사용됩니다.

중앙에 균형 잡힌 자세로기도 위치에 손을 모아서 무게 중심을 오른쪽과 왼쪽 사이에 유지하십시오.

엉덩이 너비만큼 발로 시작한 다음 오른쪽 발을 오른쪽으로 몇 피트 밟습니다. 오른쪽 둔근으로 의자에 앉아있는 것처럼 오른쪽 엉덩이에 다시 앉으십시오.

01_ 둔근 운동 운동

그런 다음 오른쪽 발을 아래로 눌러 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 즉시 오른쪽 다리를 오른쪽으로 들어 올려 둔근의 측면을 작동시킵니다.

04_ 둔근 운동 운동

이것을 10 번 반복 한 다음 양쪽을 전환하십시오.

더 읽어보기 :이 5 분 가정 운동으로 허리 통증 감소

Curtsy 런지

고정 된 다리의 바깥 쪽 둔근은이 운동을하는 동안 실제로 작용하여 둔근에 균형 잡힌 정의를 제공합니다.

엉덩이만큼 넓은 발로 서기 시작하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 뒤로 뒤로 1 피트 정도 오른쪽으로 밟습니다. 구부러진 것처럼 양쪽 무릎을 구부립니다.

07_glute 운동 운동

오른쪽 뒤꿈치를 눌러 서서 왼쪽 다리를 시작 위치로 되돌립니다.

이것을 10 번 반복 한 다음 양쪽을 전환하십시오.

더 읽어보기 : 스트레스 두통이 있습니까? 이 5 분 루틴은 안도감을 가져옵니다

넓은 다리 스쿼트

이 운동을 위해 안쪽 허벅지가 사용되며, 스쿼트 상단에 추가 된 스퀴즈는 기존 스쿼트보다 둔근을 강화합니다.

발을 어깨보다 넓게 벌린 상태에서 서서 발가락을 바깥쪽으로 내립니다. 복근을 당기고 무릎을 옆으로 구부립니다. 쪼그리고 앉은 자세로 아래로 내리 되 등을 똑바로 유지하고 무릎을 쭉 뻗습니다.

06_glute 운동 운동

일어 서기 위해 뒤꿈치를 아래로 누르십시오. 엉덩이 볼 사이에 다이아몬드를 짜는 것처럼 상단의 둔근을 꽉 쥐십시오.

이것을 10 번 반복합니다.

더 읽어보기 : 더 나은 수면을 위해이 5 분 요가 루틴을 시도 해보세요