당신은 미치광이가 아닙니다. 이것은 정말 미친 시간입니다. 대처하는 방법은 다음과 같습니다.

Wright는 "내 생애 중 어느 때도 기억하지 못합니다. 당신이 이렇게 많은 역경을 겪었던 대부분의 사람들의 성인 생애를 기억할 수 없습니다."라고 Wright는 말했습니다. "그것은 사람들이 그저 무감각 해 지거나 너무 압도되어 얼어 붙는 것처럼 느껴지는 지점까지, 다른 것 위에 다른 것 위에 겹쳐지는 누적 효과입니다."

당신의 대처 기술이 마비 된 경우,이 스트레스가 많은 시간 동안 당신의 웰빙을 높이고 지구력을 강화하기 위해 취할 수있는 조치가 있습니다.

1. 운동하기

직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만, 스트레스를 해소하고 건강과 정신 상태를 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나라고 느끼지 않을 때 일어나 움직이십시오.

안전한 투표 : 투표하는 동안 Covid-19로부터 자신을 보호하는 방법

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운동은 시상 하부-뇌하수체-부신 축이라고하는 신체의 중앙 스트레스 반응 시스템을 조절하여 코티솔 및 기타 유해한 스트레스 호르몬을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

"스트레스에 대한 반응으로 우리 몸은 생존 메커니즘으로 싸움, 도피 또는 동결을 시작합니다. 그러나 위협이 사라지면 우리는 긴장을 풀고 코르티솔과 다른 스트레스 호르몬을 방출 할 수 있어야합니다." 말했다.

"그러나 우리가 이처럼 지속적으로 극도의 각성, 극도의 경계 상태에있을 때, 우리는 그 해방을 얻지 못합니다. 그리고 초과 근무 스트레스는 우리 몸과 마음에 정말로 지치게됩니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.

미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 신선한 공기를 마시면서 바깥으로 걷는 것은 사회적 거리를 두는 것이 가장 좋은 운동 방법 중 하나입니다 .

그러나 추운 날씨가오고 있으며 다른 옵션도 원할 것입니다. 영감을주는 피트니스 활동을 선택 하세요 . CNN 건강 및 영양 공헌자 인 Lisa Drayer가 제안 합니다.

데일리 카우치 필라테스 : 5 분 루틴으로 코어 강화

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특히 대유행 기간에는 앱과 온라인 Zoom 피트니스 수업에 대한 무료 평가판이 많이 있으므로 이번에 새로운 것을 시도 할 기회로 사용할 수 있다고 Drayer는 제안합니다.

그리고 목표를 달성하기 위해 많은 값 비싼 운동 장비가 필요하지 않습니다. 움직이기 위해 춤, 정원 일 또는 격렬한 집안 청소를 시도하십시오. 웨이트 트레이닝의 경우, 물병, 책 또는 심지어 자녀와 같이 근육 긴장을 유발하는 모든 것이 작동 할 수 있다고 Drayer는 조언합니다.

등, 이두근, 삼두근, 어깨 및 다리 운동에 사용할 수있는 노란색, 녹색 및 빨간색 저항 밴드 세트를 사용해보십시오.

2. 요가로 정신적 육체적 보상 받기

물론 요가는 신체 운동의 한 형태이며 운동은 우울증 및 기타 정신 건강 상태를 완화하는 데 널리 권장됩니다.

취침 전에이 5 분 요가 루틴을 시도하십시오.

취침 전에이 5 분 요가 루틴을 시도하십시오.

과학자들은 운동이 뇌, 특히 편도체와 해마와 같은 영역으로의 혈액 순환을 증가 시킨다고 믿고 있습니다. 두 영역 모두 스트레스에 대한 동기, 기분 및 반응을 제어하는 ​​역할을합니다.

그러나 요가는 또한 몸과 마음을 융합하도록 고안된 영적 훈련이기도합니다. 요가 라이프 스타일은 명상을 통해 신체적 자세, 호흡 조절 및 마음 챙김을 통합합니다. 온라인에서 선택할 수있는 많은 요가 옵션이 있습니다.

"Yogic 철학은 몸과 마음, 정신이 모두 상호 연결되어 있다고 가르칩니다. 예를 들어 다리 근육을 강화하기위한 신체 운동과 같이 한 영역에서하는 것은 시스템의 다른 모든 영역에 영향을 미칠 것입니다." 이전 CNN 인터뷰에서 국제 요가 치료사 협회에서 발행 한 저널 인 Yoga Therapy Today의 편집장 인 Laurie Hyland Robertson . "그래서 우리는 다리 운동이 특히 마음 챙기고 의도적 인 방식으로 접근 할 때 대퇴사 두근뿐만 아니라 감정 상태, 신체 생리학, 심지어 정신적 전망에도 영향을 미칠 것으로 기대할 수 있습니다."라고 Robertson은 말했습니다.

3. 수면 개선

파트너와 껴안고 더 나은 수면을 취하십시오.

파트너와 껴안고 더 나은 수면을 취하십시오.

운동의 또 다른 이점이 있습니다. 스트레스를 완화하고 기분을 좋게하기 위해 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나 인 수면의 질을 향상시킵니다. 무엇보다, 더 나은 잠은 , 당신의 마음을 보호하는 당신의 두뇌를 향상 및 간식에 당신의 욕망을 감소시킨다 .

더 오래자는 것도 아니다. 당신은 몸이 스스로 회복 할 수있는 충분한 수면주기를 겪을 시간을 주려고 노력하고 있습니다. 즉, 가벼운 수면에서 깊은 수면으로 다시 되돌아가는 것을 의미합니다. 수면 을 회복 할 수 있도록 두뇌를 훈련 시키는 좋은 수면 습관 을 개발 하여 성공을 위한 준비를 하십시오.

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Good sleep hygiene, say the experts, also looks at your basic lifestyle habits. So, for example, you don't want to smoke or drink too much or have caffeine late in the day. You want to be sure you're getting regular exercise. Yoga is a super choice.

사진 : 불면증 팁

Create new calming habits – Good sleep hygiene, say the experts, also looks at your basic lifestyle habits. So, for example, you don't want to smoke or drink too much or have caffeine late in the day. You want to be sure you're getting regular exercise. Yoga is a super choice.

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Keep your bedroom, quiet, dark and cool—at the right temperature for you. And if you struggle with insomnia you certainly don't want to have the TV in your bedroom. But don't stay in bed if you can't sleep. Get up if you've not fallen asleep within 20 minutes and only go back to bed when you are sleepy.

Photos: Insomnia tips

Create a sleepy bedroom paradise – Keep your bedroom, quiet, dark and cool—at the right temperature for you. And if you struggle with insomnia you certainly don't want to have the TV in your bedroom. But don't stay in bed if you can't sleep. Get up if you've not fallen asleep within 20 minutes and only go back to bed when you are sleepy.

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Get up if you can't sleep and try relaxation techniques. Meditation is a proven winner.

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Try meditation – Get up if you can't sleep and try relaxation techniques. Meditation is a proven winner.

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Relaxation training is really helpful, say experts. You can try muscle relaxation, even sleep imagery, such as imagining yourself in a safe place that is quiet and calm.

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Use your imagination – Relaxation training is really helpful, say experts. You can try muscle relaxation, even sleep imagery, such as imagining yourself in a safe place that is quiet and calm.

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But avoid turning on the TV, and don't check your email or Facebook on your smartphone or computer either. The light can stimulate your senses.

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Stay away from electronics – But avoid turning on the TV, and don't check your email or Facebook on your smartphone or computer either. The light can stimulate your senses.

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Training your brain and body to get a better night's sleep takes patience and commitment, but once you do, experts say you'll get much better quality sleep, you'll go to bed and to sleep more quickly, without any drugs and side effects.

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포기하지 마세요 – 더 나은 수면을 위해 두뇌와 신체를 훈련하려면 인내와 헌신이 필요하지만, 일단 그렇게하면 훨씬 더 좋은 수면을 취할 수 있고 잠자리에 들고 더 빨리 잠을 잘 수 있다고 전문가들은 말합니다. 약물과 부작용없이

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숙면을 원하며 밤에 몸을 던지고 몸을 돌리십니까? & lt; a href = & quot; https : //www.cdc.gov/sleep/index.html" target = "_ blank"& gt; 미국 질병 통제 예방 센터 & lt; / a & gt; 미국 성인의 1/3은 삶에 심각한 영향을 미칠 수있는 수면 장애를 가지고 있습니다.

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광범위한 수면 상실 – 밤에 숙면을 취하고 숙면을 취하고 싶습니까? 미국 질병 통제 예방 센터에 따르면 미국 성인의 3 분의 1은 심각한 방식으로 삶에 영향을 미칠 수있는 수면 장애를 가지고 있습니다.

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당뇨병, 우울증, 고혈압, 암 및 비만과 같은 만성 질환은 & lt; a href = & quot; http : //www.cdc.gov/sleep/index.html" target = "_ blank"& gt; 불량한 수면 & lt; / a & gt ;.

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Sleep and disease – Chronic diseases such as diabetes, depression, high blood pressure, cancer and obesity and many more are linked to poor sleep.

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자동차 사고, 산업 재해, 직업 및 의료 오류, 삶의 질 및 생산성 저하도 수면 부족과 관련이 있습니다.

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Sleep deprivation costs society – Car accidents, industrial disasters, occupational and medical errors as well as reduced quality of life and productivity are also linked to sleep deprivation.

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It's so bad that the CDC has pegged insufficient sleep as an American <a href="https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html" target="_blank">public health epidemic.</a>

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Public health epidemic – It's so bad that the CDC has pegged insufficient sleep as an American public health epidemic.

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Many of us turn to sleeping pills or other medication aids. But a <a href="http://annals.org/article.aspx?articleid=2301405" target="_blank">study </a>says popping pills may not be the most effective way to get some quality Zzzzz's and avoid the addictive downside of many medications.

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Popping a pill – Many of us turn to sleeping pills or other medication aids. But a study says popping pills may not be the most effective way to get some quality Zzzzz's and avoid the addictive downside of many medications.

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Cognitive behavior therapy, or CBT, helped chronic insomnia patients to go to sleep 20 minutes faster and stay asleep longer, improving sleep efficiency by almost 10 percent. CBT is a psychological treatment that focuses on changing specific behaviors and thinking processes.

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Train your brain instead – Cognitive behavior therapy, or CBT, helped chronic insomnia patients to go to sleep 20 minutes faster and stay asleep longer, improving sleep efficiency by almost 10 percent. CBT is a psychological treatment that focuses on changing specific behaviors and thinking processes.

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Good sleep hygiene, say the experts, also looks at your basic lifestyle habits. So, for example, you don't want to smoke or drink too much or have caffeine late in the day. You want to be sure you're getting regular exercise. Yoga is a super choice.

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Create new calming habits – Good sleep hygiene, say the experts, also looks at your basic lifestyle habits. So, for example, you don't want to smoke or drink too much or have caffeine late in the day. You want to be sure you're getting regular exercise. Yoga is a super choice.

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Keep your bedroom, quiet, dark and cool—at the right temperature for you. And if you struggle with insomnia you certainly don't want to have the TV in your bedroom. But don't stay in bed if you can't sleep. Get up if you've not fallen asleep within 20 minutes and only go back to bed when you are sleepy.

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Create a sleepy bedroom paradise – Keep your bedroom, quiet, dark and cool—at the right temperature for you. And if you struggle with insomnia you certainly don't want to have the TV in your bedroom. But don't stay in bed if you can't sleep. Get up if you've not fallen asleep within 20 minutes and only go back to bed when you are sleepy.

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Get up if you can't sleep and try relaxation techniques. Meditation is a proven winner.

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Try meditation – Get up if you can't sleep and try relaxation techniques. Meditation is a proven winner.

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Relaxation training is really helpful, say experts. You can try muscle relaxation, even sleep imagery, such as imagining yourself in a safe place that is quiet and calm.

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Use your imagination – Relaxation training is really helpful, say experts. You can try muscle relaxation, even sleep imagery, such as imagining yourself in a safe place that is quiet and calm.

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But avoid turning on the TV, and don't check your email or Facebook on your smartphone or computer either. The light can stimulate your senses.

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Stay away from electronics – But avoid turning on the TV, and don't check your email or Facebook on your smartphone or computer either. The light can stimulate your senses.

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Training your brain and body to get a better night's sleep takes patience and commitment, but once you do, experts say you'll get much better quality sleep, you'll go to bed and to sleep more quickly, without any drugs and side effects.

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Don't give up – Training your brain and body to get a better night's sleep takes patience and commitment, but once you do, experts say you'll get much better quality sleep, you'll go to bed and to sleep more quickly, without any drugs and side effects.

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Do you toss and turn at night, yearning for a good night's sleep? According to the <a href="https://www.cdc.gov/sleep/index.html" target="_blank">US Centers for Disease Control and Prevention,</a> one third of American adults have a sleep disorder that can affect their lives in serious ways.

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Sleep loss widespread – Do you toss and turn at night, yearning for a good night's sleep? According to the US Centers for Disease Control and Prevention, one third of American adults have a sleep disorder that can affect their lives in serious ways.

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Chronic diseases such as diabetes, depression, high blood pressure, cancer and obesity and many more are linked to <a href="http://www.cdc.gov/sleep/index.html" target="_blank">poor sleep</a>.

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Sleep and disease – Chronic diseases such as diabetes, depression, high blood pressure, cancer and obesity and many more are linked to poor sleep.

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Car accidents, industrial disasters, occupational and medical errors as well as reduced quality of life and productivity are also linked to sleep deprivation.

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Sleep deprivation costs society – Car accidents, industrial disasters, occupational and medical errors as well as reduced quality of life and productivity are also linked to sleep deprivation.

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It's so bad that the CDC has pegged insufficient sleep as an American <a href="https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html" target="_blank">public health epidemic.</a>

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Public health epidemic – It's so bad that the CDC has pegged insufficient sleep as an American public health epidemic.

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우리 중 많은 사람들이 수면제 또는 기타 약물 보조제를 사용합니다. 하지만 & lt; a href = & quot; http : //annals.org/article.aspx? articleid = 2301405 & quot; target = & quot; _blank & quot; & gt; 연구 & lt; / a & gt;는 약을 터뜨리는 것이 양질의 Zzzzz를 얻고 많은 약물의 중독성 단점을 피하는 가장 효과적인 방법이 아닐 수 있다고 말합니다.

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알약을 터뜨리기 – 우리 중 많은 사람들이 수면제 나 다른 약물 보조제를 사용합니다. 그러나 연구에 따르면 터지는 알약이 양질의 Zzzzz를 얻고 많은 약물의 중독성 단점을 피하는 가장 효과적인 방법이 아닐 수 있습니다.

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인지 행동 요법 (CBT)은 만성 불면증 환자가 20 분 더 빨리 잠을 자고 더 오래 잠을 자도록하여 수면 효율성을 거의 10 % 향상 시켰습니다. CBT는 특정 행동과 사고 과정의 변화에 ​​초점을 맞춘 심리 치료입니다.

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대신 두뇌 훈련 – 인지 행동 요법 (CBT)은 만성 불면증 환자가 20 분 더 빨리 잠을 자고 더 오래 잠을 자도록 도와 주어 수면 효율성을 거의 10 % 향상 시켰습니다. CBT는 특정 행동과 사고 과정의 변화에 ​​초점을 맞춘 심리 치료입니다.

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수면 훈련여성 비만, 과체중 문제켄트 자동차 충돌01 더 나은 수면수면제잠자는 여자05 더 나은 수면수면 레알 마드리드 침실명상 손요가 해변TV 리모컨01 수면 온도 040315

4. 휴식을위한 도달

불가능에 가까운 최대 소리에 스트레스를 받으면서 휴식을 취하십시오. 그렇지 않습니다. CNN 피트니스 기고자 인 Dana Santas가 ​​운동 회복을 위해 사용하는 스트레칭 기술인 점진적 근육 이완을 사용해보십시오 . 최대 20 초 동안 긴장을 유지하면서 신체의 각 근육 그룹을 구부리고 긴장시킬 수 있습니다. 그런 다음 긴장을 빨리 풀고 신체의 그 부분을 통해 호흡하는 것을 상상하십시오. 발가락, 발, 종아리로 시작하여 아이디어를 얻습니다.

5. 심호흡 연습

깊고 천천히 숨을 쉬는 것만 큼 간단한 것이 우리의 뇌에 놀라운 일을 할 수 있고 따라서 우리의 스트레스를받을 수 있다고 전문가들은 말합니다. 심호흡은 부교감 또는 "휴식 및 회복"시스템으로 교감 신경계라고하는 우리 몸의 스트레스를받는 부분을 재정렬합니다.

많은 유형의 호흡이 있지만 많은 연구가 "심장 일관성"에 초점을 맞추 었습니다. 6 초 동안 숨을들이 마시고 짧은 시간 동안 6 초 동안 숨을 내쉬는 것입니다. 배가 움직이는 것을 느끼기 위해 손을 배에 대고 배 호흡 또는 폐 바닥까지 호흡에 집중하십시오.

지금 당장 스트레스를 줄이는 한 가지 전략

지금 당장 스트레스를 줄이는 한 가지 전술 01:21

이전 CNN 인터뷰에서 American Institute of Stress에서 제작 한 Contentment 잡지의 편집자 인 스트레스 관리 전문가 인 Cynthia Ackrill 박사는 "호흡을 배우면 생리 학적으로 진정 할 수있는 능력이 있음을 알 수 있습니다."라고 말했습니다 .

"당신은 당신에게 일어나는 일과 분리되어 있다는 것을 깨닫기 시작하고 단지 원초적인 반응 대신에 반응을 선택할 수 있습니다"라고 Ackrill은 말했습니다.

6. 변화를 묵상하십시오

위스콘신-매디슨 대학의 건강한 정신 센터에서 연구원들은 달라이 라마가 모집 한 티베트 불교 승려의 뇌를 연구하고 놀라운 결과를 발견했습니다. 수만 시간의 자비로운 명상은 승려의 구조와 기능을 영구적으로 변경했습니다. '두뇌. 41 세의 한 승려는 33 세의 뇌를 가졌습니다.

매일 명상은 뇌의 노화를 늦출 수 있다고 연구에 따르면

매일 명상은 뇌의 노화를 늦출 수 있다고 연구에 따르면

그러나 변화를보기 위해 명상에 평생을 바칠 필요는 없다고 승려에 대한 연구를 수행 한 연구소 인 건강 정신 센터의 창립자이자 소장 인 Richard Davidson 은 이전 CNN 인터뷰에서 설명했습니다 .

Davidson은 전에 명상을 해본 적이없는 사람들을 대상으로 한 무작위 통제 시험의 결과를 지적했습니다. 뇌의 기능과 구조를 직접 측정 한 결과, 그는 뇌에 측정 가능한 변화를 일으키는 데 2 ​​주 동안 명상 연습을하는 데 하루에 30 분 밖에 걸리지 않음을 발견했습니다.

심리학 및 정신과 교수 인 데이비슨은 "이러한 종류의 정신 운동을 사람들에게 가르 칠 때 실제로 우리가 이러한 종류의 긍정적 인 특성을 지원한다고 생각하는 방식으로 뇌의 기능과 구조를 변화시킨다"고 말했습니다.

7. 감사 연습

Davidson이 가장 좋아하는 마음 챙김 운동 중 하나는 감사를 키우는 것입니다.

데이비슨은 "우리 삶에서 우리가 어떤 도움을 받았던 사람들을 떠올리게하기 위해 간단히"라고 말했다. "그들을 염두에두고 이들 개인이 제공 한 관심과 지원 또는 무엇이든 감사합니다."

임의의 친절 행위의 건강상의 이점

임의의 친절 행위의 건강상의 이점

"매일 아침과 저녁에 1 분씩 이렇게 할 수 있습니다."라고 그는 말했습니다. "그리고 그런 종류의 감사는 미래에 대한 낙관적 인 감각을 키울 수있는 것입니다."

운동과 마찬가지로 마음 챙김은 뇌의 긍정적 인 전망을 좋은 상태로 유지하기 위해 정기적으로 연습해야한다고 Davidson은 말했습니다. 그러나 노력은 그만한 가치가 있습니다.

"이것은 정말로 마음을 키우는 것에 관한 것"이라고 그는 말했다. "그리고 진정한 심리적, 신체적 건강 관련 혜택이 있다는 것을 암시하는 충분한 증거가 있습니다."

8. 낙관주의를 위해 노력하십시오

과학은 감사를 실천하는 사람들이 더 행복하고 더 낙관적이며, 그것을하는 방법을 스스로 쉽게 가르 칠 수 있음을 보여주었습니다.

킨 대학교의 상담 교육 교수 인 트라우마 카운슬러 인 제인 웨버는 "두려운시기에 모든 사람에게 권장하는 한 가지는 당신이 감사하는 것에 대해 매일 두세 가지를 쓰는 것입니다. 그것은 당신의 세계관을 바꾸는 것입니다."라고 말했습니다. 뉴저지 에서, 이전 CNN 인터뷰에서.

그리고 그날에 있었던 긍정적 인 경험을 나열하면 낙관론을 높일 수 있습니다.